איך לחזק מערכת חיסון, כדי להוריד סיכויים להידבק בקורונה

לא לפני הרבה זמן, ארגון הבריאות העולמי הכריז על פנדמיה. מדינות אירופה סוגרים גבולות, יש כאלה שנכנסים לפאניקה, יש כאלה - כל כמה דקות פותחים וסוגרים חדשות, מסתערים על סופרים ויש כאלה - שומרים על קור רוח, אבל גם הם חוששים.

איך לחזק מערכת חיסון, כדי להוריד סיכויים להידבק בקורונה

ומה איתנו, אנשי ספורט ואוהבי ריצות בשעות הקטנות של בוקר בפארק הירקון?
אנחנו עצובים. רוב אירועי ספורט בוטלו או הודחו לחודשי הקיץ - כל האימונים כנראה היו לשווא...אז מה עושים?

קודם כל בואו נרגע, נסתקל על מקרה בקור רוח ונשאל את השאלה העיקרית - מה עושים כדי לחזק מערכת החיסון שלנו יחד עם זאת לא לפגוע בשגרת אימונים.

האם רצים מבינינו נמצאים בקבוצת סיכון? 

ניתן לתאר את הקשר בין יכולת התנגדות של מערכת החיסון למחלות נגיפיות, לרמת פעילות גופנית על ידי עקומת J :

קשר בין יכולת התנגדות של מערכת החיסון למחלות נגיפיות

 

הגרף מראה, כי הספורטאים העמידים יותר לזיהומים הם אלו שמקפידים על פעילות גופנית מתונה. והנה פרט מעניין: ככל שמעלים עומס אימונים לרמה ״מעל הממוצע״, סיכון לחלות עולה משמעותית.

משמעה, אם חורף עבר לכם כתקופת בין עונות לא עמוסה. התאמנתם כדי לשמור על בסיס, ללא עומס יתר - רמת סיכון שלכם לחלות נמוכה. 

אבל, אם בחודשים האחרונים התאמנתם למרתון ואולטרה (ולא חסר כאלו בינינו), העלתם קילומטראז׳ משמעותית, ועשיתם הרבה אימונים ארוכי זמן כוללים עומסי יתר, זאת אומרת צברתם מספיק עייפות - בגרף אתם נמצאים בדיוק בעליה החדה.

אותו דבר גם אם הספקתם לרוץ מרתון או אולטרה לא מזמן ועכשיו אתם בתקופת שיקום.

דוגמה מאוד מעניינת של ספורטאי קולין או׳בריידי: בשנת 2018 הוא הפך לאדם הראשון שחצה אנטארקטיקה ללא עזרה, לאחר שכיסה 930 מיילים תוך 54 ימים. 

צוות חוקרים מצא כי או׳בריידי נכנס למצב שנקרא ״אי-תגובה חיסונית״, שהיה בשיא במהלך חודש אחרון, כאשר הוצאות אנרגיה שלו היו הגדולות ביותר, משקל גופו פחת ועומסי אימונים היו הקשים ביותר. כל זה הוביל לירידה משמעותית במדדי הביצועים.

אמנם אנחנו לא באנטארקטיקה אלה במזרח התיכון, אך על פי תוצאת מחקר שעסק במצבם של רצים לאחר סיום של מירוץ קשה, הראו הפרה חזקה במספר תאי החיסון בדם ורמת מתח גבוה.

ובכן, הגיע זמן להיכנס לפאניקה? ממש לא, רק קחו בחשבון  שמערכת החיסון שלכם כעת יותר חשופה מאשר תמיד ותקח לה זמן כדי להתאושש.

כך תוכלו לעזור לעצמכם כבר עכשיו.

הפחתת עומס אימונים

כך קרה עונת התחרויות הסתיימה עוד לפני שהתחילה. אמנם אנחנו לא יכולים לשלוט במצב, אז בואי לפחות נפיק ממנו מקסימום - מצמצמים אימוני אינטרוולים השוחטים הללו, אימוני קצב ארוכים ועובדים למצב אימונים משקמים. 

יהיה הרבה יותר קל לגוף שקיבל מנוחה לחזור לכושר מאשר לגוף מוחלש לאחר מחלה.

ריצות ארוכות בקצב מרתון עדיף להחליף בריצות פרטלק כאלו: 10 דקות ריצה בקצב היעד מתחלפת ב-10 דקות של ריצה קלה. 

אם בכל זאת אתם רוצים לעבוד על מהירות דרך אימונים אינטרוולים - פשוט תפחיתו כמות חזרות. 

אך זמן מנוחה עדיף חהגדיל, העצה ״בכל מצב מוזר, לך לישון״ נראית לנו מאוד צלולה :)

עיקרון 60/60/60

מחקרי מערכת החיסון שנערכו בין משתתפי מרתון בלוס אנג'לס הראו, רצים התאמנו יותר מ 60 מיילים (90 ק״מ), פי 2 יותר חשופים למחלות נגיפיות, מאשר רצים עם קילומטראז׳ שבועי של 20 מיילים (32 ק״מ). 

כך בקלות נולד עיקרון 60/60/60: לא יותר מ-60 מיילים בשבוע, ברובו באינטנסיביות לא יותר מ 60% של צריכת חמצן מרבית (VO2max) וכמובן באימונים שלא עולים על 60 דקות לאימון.

פחמימות, פחמימות ועוד פעם פחמימות

בדרך כלל אין עם זה בעיות - אוכל זה הספורט האהוב של ישראלים. בכל זאת יש גם יוצאים מן הכלל, למרות עובדה הפחמימות הן מקור הדלק העיקרי שלנו בזמן ריצה, ספורטאים רבים מתלהבים מדיאטות שונות, לדוגמה קטוגנית שהפכה לאחד הפופולריות.

פיזיולוג אמריקני דויד ניימן לא חולק את התלהבות מכך: לאחר שבחן תהליכים כימיים-מטבוליים במשך זמן רב, טוען המומחה דווקא כמות מספקת של גלוקוז וגליקוגן מהווים את המפתח למערכת החיסון חזקה. 

במהלך מדידת גליקוגן בתאי מערכת החיסון, נמצא כי ריצה ממושכת של שלוש שעות ללא צריכת פחמימות תוך כדי, מחלישה את תאי מערכת החיסון בדיוק כמו תאי השרירים שלנו, מה שמפחית משמעותית פונקציונליות שלהם. 

במקרה וחשבתם להוריד כמות הפחמימות, זה לא הזמן.
אם אתם יוצאים לריצה ארוכה, קחו איתכם משהו עשיר בפחמימות - בננה, פירות יבשים או חטיף אנרגיה.

מוסיפים לתפריט יום יומי מרכיבים בריאים

בתוך רשימת מזון בריא עוזר לחזק מערכת חיסון, יש גם אלופים בולטים יותר:

  • ירקות ופירות צבעוניים - בעלי צבעים כחולים, סגולים, אדומים וכתומים עשירים בפלבונואידים, אחראים על בנייה ותחזוקה של תאי חיסון
  • אוכמניות התגלו כאלופות במאפיינים אנטי דלקתיים, אבל קצת קשה למצוא אתן עכשיו לכן משתמשים בכל מיני פירות וירקות
  • דבש טבעי - בעל אפקט אנטי דלקתי, תומך במע׳ חיסון, מרפא פצעים וגם עוזר להוריד רמת הלחץ
  • דגים שומניים - סלמון וטונה, עשירים באומגה-3 ואבץ
  • ג'ינג'ר - עשיר בויטמין C, קבוצת ויטמינים B ורטינול
  • אגוזים - עשיר בחומצות שומן ומגנזיום
  • שום - מכיל חומר אליצין, עובד כנגד חיידקים וגורמי מחלות

מורידים רמת לחץ

לדאוג זה טבעי - אך לחץ יתר גורם להפרשת הורמון קורטיזול הפוגע במערכת החיסון שלנו. אל תתייאשו ואל תכנעו לפאניקה, להשלים עם המצב - המפתח לשלווה. 

אף אחד עדיין לא הפך לבריא יותר מדאגות מיותרות, גם אם יש לכם סיבה טובה לכך. (כן-כן, גם אנחנו היינו צריכים לרוץ מרתון פריז וקיבלנו ביטול בדקה האחרונה, עצוב)  

תקדישו יותר זמן למשפחה, תרימו טלפון לסבתא ותגידו שאתם אוהבים אותה. עדיף לשבץ אימונים בתוך חיים אישיים ולא הפוך.

מה אם בכל זאת החלטתם לרוץ מרתון? 

אף אחד לא יגיד לכם לא, יכול להיות שאתגר חדש רק יעזור לכם על קורונה כל הזמן. 

תזכרו, ב - 72 שעות ראשונות לאחר מירוץ מערכת חיסון שלכם יותר חשופה לנגיפים. בגדול היא דיי דומה למע׳ חיסון של איש מבוגר ולא כל כך בריא. 

תשמרו על עצמכם: לאחר מירוץ תתרחקו מהתקהלות של אנשים רבים, אל דברו עם רצים נוספים, עדיף לוותר על מסיבת סוף מירוץ, הקפידו לאכול הרבה פחמימות ואל תשתו יותר מדי אלכוהול. תקדישו זמן לשינה טובה ומנוחה.

ולסיום, כמה כללים פשוטים ויעילים: 

  • שטפו ידיים עם סבון במשך 20 - 30 שניות לאחר שימוש בתחבורה ציבורית, טיולי בוקר עם כלב, קניות, תוך כדי בישול וכמובן לפני ארוחה. 
  • אל תגעו בפנים, במיוחד באף, עיניים ופה עם ידיים מלוכלכות.
  • הקפידו לשאת אלכו-ג'ל תמיד איתכם. כאשר משתמשים בו הקדישו תשומת לבכם לאזור הציפורניים. 
  • אל תשכחו לאוורר את החדר באופן קבוע, לנגב שטחים ולנקות את הבית. 
  • עם התסמינים הראשונים של המחלה, אל תנסו לטפל בעצמכם, ישר תתקשרו לקופת חולים ותעדכו את רופא משפחה. 
  • תמשיכו להתאמן ברוגע ו בהנאה, תצאו לרוץ באוויר כדי להיכנס לתקופת האימונים חזקים ובטוחים ביכולות שלכם. 

 

תשמרו על עצמכם!

תודה רבה על הכתבה לחברים שלנו :Nogibogi.com

 

כתב:

BeInFit