איך בונים שרירים?

תכירו את הכללים האלה. אם תיישמו אותם, תוכלו לבנות שרירים, עם הזמן גוף שלכם הולך להשתפר בצורה מיטבית. ברור שאי אפשר להגיע לתוצאות טובות במהירות וזריזות אבל אל תעשו מאמץ סתם - תפקידו לקיים את הכללים האלה!

איך בונים שרירים?
  1. תזונה. בזמן הקנייה תקראו מה כתוב על האריזות. תבדקו כמות הקלוריות במוצרים. תשימו לב למוצרים שמעויידים למתאמנים.
  2. תזונה בתדירות קבוע. תצרכו את האוכל שלכם במנות קטנות 5-6 פעמים ביום. תקפידו שאוכל שלכם תהיה עשירה בפחמימות וחלבונים. זה עוזר לבניית שרירים ומטבוליזם יעיל ומהיר בגוף.
  3. תזונה לפני ואחרי האימונים. עדיף לאכול שעה לפני האימון ושעה אחריו. שוב פעם - פחמימות וחלבונים הם סוד ההצלחה, במיוחד ביחס 2 ל1. לדוגמה - פרות, ירקות, גריסים. אחרי אימון עדיף לאכול דבש, שוקולד מריר, לחם לבן.
  4. הגבלת קרדיו (סיבולת לב-ריאה). במהלך השבוע תעשו 3 אימוני ריצה, לא יותר. משך הריצה - לא יותר מחצי שעה. זה זמן אופטימלי כדי להוריד שומן ולא לאבד מסת השרירים. ישנם אימונים אינטנסיביים יותר ופחות, תקפידו לשלב ולגוון, פעם-פעמיים בשבוע עם כל אחד, במשך חצי שעה.
  5. כמות החזרות. במשך האימון אתם עושים כל מיני תרגילים. אפשר לחזור על אותו תרגיל עד 20 פעמים ברצף. בערך בפעם ה12 אתם תרגישו ששרירים לא יכולים יותר. זה בסדר. תחזרו על תרגיל 6-12 פעמים. ככה תבנו שרירים בלי להזיק לעצמכם. משך האימון לא צריך להיות יותר משעה. אל תשכחו לנוח דקה-שתיים בין התרגילים. אל תעלו מספר חזרות, עדיף לעשות תרגיל קשה יותר אותו כמות הפעמים מאשר אותו תרגיל אבל מיליון פעם.
  6. אימונים משולבים. התוצאות המיטביות באות מתרגילים המשלבים קבוצות שרירים שונים. לדוגמה - מתח, שכיבות סמיכה, קריסות, לחיצות חזה על הספסל ואחרים.
  7. חימום. תעשו מתיחות ועיסוי קל, זה עוזר לשרירים להרגע, לא להיפצע ולרפה לקראת אימון.
  8. שינוי! תעשו שינויים באימונים שלכם! כל חודש-חודש וחצי שינו את התרגילים, תוסיפו חדשים, תשנו כמות החזרות, תשנו את זמני המנוחה. אפשר פעם מדי פעם לעשות רצף תרגילים בלי מנוחות ביניהם.
  9. תעבדו עם כל השרירים. בכל אימון תעבדו עם מספר המרבי של השרירים. זה עוזר בכללי וגם עוזר לבניית שרירים מהירה יותר.
  10. מנוחה. שחרור. כדאי לכם לישון 7-8 שעות ביום לכל הפחות. אחרי שינה טובה, תרגישו טוב יותר וכוחות שלכם תחזרו עליכם. במקרה ולא ישנתם בלילה - חבל, תשלימו שעות שינה בכל מקרה.

כתב:

BeInFit