חוזרים לכושר אחרי חורף

הגיע זמן לפעול! החורף מאחורינו. בראש סדר היום עכשיו - לחזור לכושר, לגוף בריא וחטוב. לא תצליחו לכסות אותו בשכבות של בגדים.

חוזרים לכושר אחרי חורף

תתחילו לאט לאט

אל תנסו לדפוק פול גז ולהגיע מאפס להכל תוך זמן קצר. זה רק עלול להזיק לבריאותכם. תשוחחו עם הרופא שלכם, אולי גם רצוי לעשות בדיקות מקיפות. ככה תבינו מהי נקודת ההתחלה שלכם. רופא יכול למקד אותכם, להסביר מה הבעיות בריאותיות שלכם וככה תוכלו להתחשב בזה במהלך האימונים. גם ביקור אצל דיאטנית מומלץ. אם זה לא מסדר לכם, לכל הפחות, דברו עם מאמן בחדר כושר. בגדול, לעשות כושר עדיף בהתאמה עם מאמן. הוא יכול לעזור לכם בהדרגה ונחישות להגיע לביצועים הנדרשים.

מה עוזר לחזור לכושר? קודם כל, אימוני כח ואימוני קרדיו (סיבולת לב ריאה). אם אין לכם הרבה זמן כדי לבצע אותם, אז יש תחלופה - שחייה. במקרה הזה כל הגוף מקבל משימות באופן הדרגתי ומתון. 

כדי לחזור לכושר אפשר לבצע אימונים בלי מכשירים מיוחדים או אפילו רק בעזרת הגוף שלכם בלבד. 

לדוגמא אנחנו נפרוס כאן שורה של אימונים די פשוטים שמתאימים לאנשים שמצבם לא כזה בכושר. אפשר בקלות להתאים את האימונים הללו לצרכים המיוחדים אישיים שלכם. תמיד תזכרו - כל מאמץ גופני צריך לבוא רק אם אתם בריאים, ולא לפי דעתכם, אלה אחרי אישור הרופא.

מערך האימונים

חימום:

  • חימום מפרקים
  • חבל קפיצה - להעלות את הדופק - דקה אחד
  • תרגילי חימום עם גומיות אימון שמכינים אותכם לתרגילי 1 ו2 בתרגילי כח
  • מתיחות קלות

 

תרגילי כח:

  • שכיבות סמיכה על הברכיים - עד 15 חזרות ב-4 פעימות
  • משיכות על מתח נמוך, רגליים על הרצפה, להחזיר ידיים קרוב ובצורה הפוכה, עד 15 חזרות
  • לחץ על הספסל עם גומיות אימון, עד 15 חזרות
  • משיכות מעל הראש עם גומיות אימון מהישיבה, עד 15 חזרות
  • קריסות - עד 30 פעם
  • גשר עם שתי רגליים - עד 30 פעם
  • תנועות רגליים עם גומיות אימון, בצורה של ״ר״, בשכיבה, עד 15 חזרות
  • פלאנק - עד 45 מעלות במשך 90 שניות, פעמיים
  • פלאנק צדדי - מהברכיים עד 45 שניות, 2 חזרות על כל צד

 

תרגילי קרדיו:

  • חבל קפיצה
  • ריצה

 

לו״ז אימונים

יום כן יום לא - תבצעו תרגילי כח יום כן יום לא, לדוגמא בימי שני, רביעי ושישי.

ואז בימי ראשון, שלישי וחמישי תעשו תרגילי קרדיו. 

תתחילו עם עוצמה בינונית. 30 דקות ריצה עם דופק עד 140.

תעשו יום מנוחה פעם בשבוע.

אם תרגישו עייפות יתרה, אפשר לקחת הפסקה של כמה ימים ואז לחזור לאימונים לפי התוכנית. 

 

דברים קטנים אבל חשובים

תקנו בגדי אימון חדשים. זה אחלה דרך למצוא מוטיבציה לחזור לחדר כושר. בגדים צריכים להיות נוחים ויפים. 

תקפידו לישון מספיק - חוסר שינה מוריד את כח רצון, מגדיל את התיאבון וזה גורם לאכילת יתר.

תהיו מעודכנים! כמה שיותר מידע אתם צורכים, ככה אתם יכולים לשלב אותה במהלך האימונים, וככה תהיה תוצאה טובה יותר, ככה תגיעו לגוף יפה וחזק מהר יותר.

בהצלחה!

כתב:

BeInFit