אימוני כושר גופני כללי לאנשים שרצים

אימוני כושר גופני כללי זה מכלול של תרגילים שמפתחים את כל קבוצות השרירים ועוזרים לעלות ביצועים של כוח וסיבולת.

אימוני כושר גופני כללי לאנשים שרצים

זה לא איזשהו סוג ספורט נפרד, כל המתאמנים משתמשים בתרגילים אלו, גם אם ספורט זה מקצוע של וגם אם אתה פשוט חובב את זה. בדרך כלל, מתרגלים את זה יותר בסוגי ספורט שלא דורשים מאמץ פיזי יתר. לדוגמא, ריצות. תרגילים האלו מחזקים את המפרקים, שרירים, עצמות ורצועות שכל כך חשובות לבן אדם רץ. כל תרגילי כושר גופני כללי אפשר לבצע ללא ציוד נוסף בכל מקום.

מספיק להתאמן פעמיים-שלושה בשבוע, בתוספת של חימום קצר ומספר קרוסים. ככה אפשר לשפר את כח הסיבולת שלכם וגם להימנע מהתוצאות שלישיות שריצה גורמת לגב.

איך לבצע תרגילים?

לפני אימון, תעשו חימום ומתיחות. ככה תחממו את השירים, זה יעזור לבצע את התרגילים. 

עוצמת האימון ניתן לשנות בהתאם עם הטווח ריצה שאתם מתכוונים לרוץ: ריצה קצרה, בינונית, ארוכה. 

ההבדל הוא במספר החזרות ומשקל.

לדוגמא: ספרינטרים עושים כמות מצומצמת של חזרות אבל עם משקולת גבוהה. מה שחשוב בשבילם זה עוצמת הרגליים, כדי להגיע למהירות המרבית. הם לא כל כך צריכים את הסיבולת, הם רצים לא יותר מ400- מטר.

רצים לטווח בינוני מתאמנים עם משקולות קלות, ועושים הרבה חזרות. הם צריכים את קו האמצע בין כוח לבין סיבולת.

רצים לטווח הארוך הכי צריכים את הכוח הסיבולת לכן הם מתאמנים עם משקל מינימלי או בכלל בלי מכשירים וציוד, רק בעזרת משקל הגוף של עצמם. חזרות - הכי הרבה שאפשר.

אימוני כושר גופני כללי נועדה במטרה להפחית סיכוי לקבל פציעה או טראומה מאימון. היא מחזקת את השלד והשרירים, הגידים והרצועות, משפיעה לטובה על תנועת המפרקים, תיאום וקואורדינציה של התנועות הגוף הופך לטוב יותר.

תוכנית למתחילים

קרוסים עם ידיים קדימה. תעמדו על הרצפה, תעשו 3 קרוסים, 7 חזרות.

התכופפות עם רגליים ישרים. תנסו לגעת עם האצבעות בכפות הרגליים. תשמרו על הברכיים ישרים, תרגישו מתיחה בזמן הכיפוף. 3 כיפופים 7 פעמים.

תנועת ידיים בצורה של מספריים. ידיים קדימה, תחזרו על התנוע 10-15 פעם.

פלאנק רגיל. דקה אחד.

תרגיל לחיזוק שרירי הבטן. תרדו על הגב, תכופפו את הברכיים, תרימו את הגוף העליון לכיוון הרגליים בלי שהישבן שלכם זז אפילו מילימטר. 3 פעמי, 7 חזרות.

תוכנית הזאת כוללת בתוכה עבודה עם כל הקבוצות של השרירים שבן אדם צריך בריצה. תעשות את כל התרגילים באופן נחוש, בהדרגה. זה רק יהיה יעיל, ואלו תנועות חדות וחזקות יתר רק יגרמו לנזק, הרגשות לא נעימות בגב ואפילו פציעות.

מה התועלת?

אם לבצע את האימוני כושר גופני כללי, אתם תראו איך משתפר איכות של הריצה שלכם. מהירות עולה, יש יותר סיבולת, שרירים נעים יותר בקלות וחופשי יותר, עמוד השדרה ומפרקים מקבלים טווח תנועה רחב יותר גם. ריצה ממושכת לא נראית כל כך קשה, וחימום שכזה לפני הריצה נותן יותר אנרגיה לפני תחרויות.

נקודה חשובה!

תתייעצו עם הרופא בכל הנוגע לבניית תוכנית אימונים שלכם. במיוחד עם יש לכם בעיות רקע.

כתב:

BeInFit